Preciosa font de proteïnes i altres substàncies importants, s’ha de consumir després de l’entrenament. I els que sovint fan activitat física se’ls permet una mica més
Una alimentació saludable i equilibrada ajuda a les persones que practiquen esport de manera coherent expressa’t al màxim del teu potencial. Entre els aliments que són més útils per millorar el rendiment es troba el carninclòs aquest vermell, el consum de la qual, per preservar la salut, no hauria de ser, però, excessiu. Tanmateix, els que fan exercici regularment poden prendre més que els que són sedentaris?
el ferro
—
La categoria de carn vermella inclou carn de porc, vedella i ovella (ovelles, cabres…). Hi ha cinc substàncies contingudes a la carn que són especialment útils per als esportistes: proteïnes, ferroaixò zincel creatina i la carnosina. Carn vermella, especialment vedella, és més ric en ferro que els altres. Si el ferro no hemoque es troba principalment en verdures, ous, llet i derivats, només és assimilable per l’organisme en un 4-5%, el ferro hemoque es troba a la carn vermella (especialment la vedella), té una major biodisponibilitat, sent absorbit en un 20% aproximadament. Per als esportistes aquest mineral és molt important ja que forma part dels components de mioglobina i de lahemoglobina, que tenen la funció de transportar l’oxigen a la sang i posar-lo a disposició dels teixits, inclosos els músculs. “Sobretot els esportistes en edat fèrtil tenen una necessitat més gran de ferro”, subratlla Dra. Elisabetta Bernardiespecialista en ciències dels aliments, biòleg i nutricionista.
carn vermella i múscul
—
Una altra substància molt important present a les carns vermelles i, per contra, absent a les verdures és la creatinaque d’una banda afavoreix l’augment de la massa muscular i de l’altra proporciona energia addicional, especialment quan l’exercici físic es realitza a alta intensitat. La carnosina, en què la vedella és especialment rica, té un efecte amortidor, evitant l’acumulació d’àcid làctic a l’hora de fer esport i reduir la fatiga muscular. La carn vermella també és una excel·lent font de zinc, que contribueix tant al creixement com a la reparació del teixit muscular, així com la transformació energètica. Tampoc s’ha de passar per alt el contingut vitamines B (en particular de B12) d’aquest aliment, preciós no només per a la transformació d’energia, sinó també per a la producció de glòbuls vermells i síntesi de proteïnes. A diferència de les fonts vegetals de proteïnescarn (no només carn vermella), així com peix, ous, llet i productes lactis, conté tots els aminoàcids essencials, és a dir, els “maons” dels quals estan fets aquests nutrients. “Si la dieta manca d’aquests macronutrients, el cos els allunya dels músculs, que contenen al voltant del 40% dels presents a tot el cos”, explica el doctor Bernardi.
carn vermella per a adolescents i gent gran
—
Hi ha nombrosos estudis científics que ho demostren la importància de consumir carn vermella per augmentar la força física i recuperar-se millor després de fer esport. “El millor moment per menjar aquest aliment, com el peix, els ous, la llet i els productes lactis, és dins d’una hora després d’acabar l’exercici” aconsella el doctor Bernardi. Una ingesta adequada de proteïnes és essencial per augmentar la massa muscular i reparar aquest teixit. Per optimitzar l’absorció dels aminoàcids essencials i la glucosa que conté hidrats de carboni és aconsellable que en l’àpat posterior a l’entrenament hi hagi tant aliments que continguin aquests macronutrients com aliments rics en ells proteïnes d’origen animal. “En general, es recomana consumir carn vermella de 2 a 3 vegades per setmana, però des de llavors els atletes tenen una major necessitat de molts nutrients continguts en ella poden portar-lo a taula fins i tot 4 cops per setmana, sobretot si les càrregues d’entrenament són altes”, continua l’expert. Les persones que no fan activitat física regularment també poden limitar-se a consumir-la 1-2 cops per setmana, però en determinades fases de la vida, com ara en l’adolescència i en la vellesa, s’ha de prendre 3 vegades per setmana. De fet, l’augment de la ingesta de proteïnes està indicat tant per afavorir un desenvolupament saludable com per prevenir la sarcopènia (és a dir, la pèrdua de massa muscular), un problema molt freqüent entre els majors de 65 anys.
