Com enfortir els músculs femorals? Aquí teniu un exercici útil proposat per Federico Donghi del Mapei Sport Research Center
Sabíeu que el múscul recte femoral és el més propens a lesions dels extensors del genoll? Sobretot en els futbolistes. “Per enfortir aquest múscul, és útil un exercici senzill: el Nòrdic invers“, explica Federico Donghi, responsable del Departament de Formació del Centre d’Investigació Esportiva Mapei.
Què és Reverse Nordic i com fer-ho
—
“Aquest exercici et permet enfortir aquest múscul amb una càrrega natural utilitzant el tipus de mode de contracció excèntric”, diu Donghi. “La posició inicial de l’exercici és amb les espatlles alineades amb la pelvis i els genolls. A partir d’aquesta posició, flexioneu els genolls de manera lenta i progressiva i continueu mantenint el tors i la pelvis alineats fins que arribar al punt de màxima flexió del genoll. El moviment s’ha de fer el més lentament possible; si és massa difícil, per als que no estan prou entrenats, poden ajudar-se amb el TRX, per recolzar-se i realitzar el moviment correctament. En cas contrari, podem utilitzar una sobrecàrrega per fer que l’exercici sigui més difícil”, continua Donghi.
Entrenament amb Reverse Nordic: quantes repeticions cal fer
—
“Podem començar amb 6 repeticions fins a 10-12 per 2 o 3 sèries. Amb 3 sessions d’entrenament per setmana vam poder veure els primers efectes positius, induïts per l’entrenament, després de 8 setmanes”. Per realitzar correctament l’exercici Aquí teniu el vídeo dedicat a entrenar el múscul recte femoral sense eines amb explicació de Federico Donghi.
