La recuperació entre entrenaments és essencial, però quant de temps triga? I què s’entén per recuperació? aquí teniu les respostes
Mengem, dormim, entrenem i repetim aquest cicle constantment intentant ser més atlètics, més forts, més ràpids o més prims. Però hi ha algun punt en què massa es converteixi en perjudicial? Si aquí està. I, de fet, diversos estudis reconeixen la necessitat de la recuperació muscular després de l’exercici físic, perquè renunciar al descans podria tenir l’efecte contrari al desitjat, ens fan sentir més cansats i redueixen el to muscular. Però, quant temps de recuperació necessita el nostre cos entre entrenaments?
necessitats diferents
—
A mesura que envelleixo, jo estrès té un impacte més gran, tant és així que no ens “recuperem” tan ràpid com abans. Un jove de vint anys que alterna l’estudi i l’esport pot suportar una bona quantitat d’estrès físic. Al revés, un cinquanta anys amb fills adolescents, una feina a temps complet i els problemes de l’edat adulta pot necessitar més Temps de recuperació. Segons els experts, els principals factors a tenir en compte a l’hora de dissenyar un programa setmanal són principalment 3:
- edat i capacitat de recuperació;
- objectiu d’entrenament primari (força, resistència…);
- factors d’estrès.
Per a la majoria de la gent ho fa activitat física moderada, 2-4 sessions a la setmana funcionen bé. Els atletes més joves poden fer més entrenaments, mentre que els atletes més grans haurien de fer menys.
Temps de recuperació
—
En un article científic publicat el dia La conversa, Derek Balldegà de la Facultat de Ciències de l’Esport de la Universitat d’Aberdeen (Regne Unit) ho va explicar L’exercici utilitza les reserves d’energia del nostre cos (principalment hidrats de carboni) e fluids (en la producció de suor), així que el descans i la recuperació serveixen per donar temps al cos per reposar aquestes reserves energètiques. “Diversos estudis ho han demostrat el cos necessita almenys 24 hores per substituir completament la reserva d’hidrats de carboni dels nostres músculs. Mantenir una reserva adequada de glucogen muscular (reserva d’hidrats de carboni del cos, ed) és important per a la formació i manteniment dels nivells de sucre en sang estable“, escriu el científic. Recuperar els líquids perduts, en canvi, requereix una quantitat de temps més curta: “Només cal una o dues hores per substituir els líquids perduts en forma de suor durant l’exercici. Però el nostre cos necessita diverses hores de descans després de l’entrenament mantenir la hidratació a causa de la producció contínua d’orina”.
consell
—
“En general, sembla que almenys un dia de descans a la setmana és un bon consell i està recolzat per l’evidència científica“, escriu Ball. “Sobretot quan es tracta de reparar teixits, construir i adaptar el múscul esquelètic i restaurar les reserves de combustible. I també reduir l’estrès mental”.
El que és cert per als atletes professionals, però, no ho és per a tothom. “Una metaanàlisi de diversos estudis” va establir que “per al desenvolupament òptim de la força, un o dos dies de descans entre sessions és ideal per a principiants que entrenen 3 dies a la setmana i per a atletes més experimentats que entrenen dos dies a la setmana.” Però un altre estudi al Journal of Strength and Conditioning Research afirma que, després d’una intensa sessió d’entrenament de força, els músculs poden trigar fins a 3 dies a recuperar-se completament. Així doncs, un cop més, és fonamental parar atenció a com se sent el cos: plantejar-se un excedent de recuperació si també hi ha un altre estrès a fer front a la vida diària. Algunes investigacions ho han trobat Els nivells d’estrès i els temps de recuperació estan relacionats, amb un augment de l’estrès que condueix a una recuperació més lentamentre que menys estrès diari té una finestra de recuperació més ràpida.
Què PROMOVEM la recuperació muscular?
—
Els enfocaments de recuperació són diferents, però tots poden oferir beneficis als vostres entrenaments:
- Dormir: és essencial per a la recuperació, sobretot per a l’entrenament de força, ja que n’és una part integral creixement muscular. Dormir poc acaba comprometent la reacció inflamatòria del cos i la producció d’hormones de creixement muscular.
- Recuperació passiva: Com el seu nom indica, la recuperació passiva es produeix quan donem un descans complet al cos, fent el mínim esforç físic possible. Com al sofà amb un llibre, la televisió o qualsevol cosa que ens faci sentir relaxats.
- Recuperació activa: Encara que pugui semblar contradictori, la recuperació activa es produeix quan ho fas exercicis lleugers l’endemà d’un entrenament intens. Serveix per augmentar el flux sanguini als músculs, ajudant-los a recuperar-se més ràpid i millor. Una sessió de recuperació activa pot incloure una sessió de ioga suau, caminar o nedar.
- Alliberament miofascial: També coneguda com a teràpia de teixits tous, aquesta forma de recuperació inclou el massatge i el rodatge d’escuma. És molt popular entre els atletes que busquen reduir l’impacte del dolor muscular i escurçar la finestra de recuperació. El massatge té un efecte en la reducció del dolor i la millora de la flexibilitat després de l’exercici.
Però sigui quina sigui la forma de recuperació escollida, una cosa és certa: una certa quantitat de descans a la vostra rutina d’entrenament és crucial per millorar el creixement muscular i mantenir a ratlla els símptomes (molestos) del sobreentrenament.
