Longevitat: esport per mantenir-se en forma als 40, 50, 60 i 70 anys

El metge astronauta des de fa més de 7 anys, i expert en el tema, explica que cada edat de la vida té les seves pròpies regles per mantenir-se en forma

Hi ha un temps per a totes les coses. I aquest principi també s'estén a la manera com ens cuidem diferents edats de la vida. En què funciona 30 anys No vol dir que sigui bo fins i tot als 60 anys o més. En termes de dietaestil de vida i activitat física cada edat té les seves pròpies necessitats, tal com explica a revista Filippo Ongaro, metge astronauta des de fa més de 7 anys i avui un dels formadors més seguits en temes de salut i benestar. “L'activitat física no s'ha de reservar només per a un determinat grup d'edat”, diu Ongaro, que celebrarà a Riccione la segona edició de Longevity Revolution els dies 9 i 10 de març, el curs sobre longevitat, obert a tothom, després de l'èxit de públic assolit l'any passat. “Però probablement és la cosa més important que pots fer a qualsevol edat mantenir-se saludable. Pel que fa a mi, l'exercici físic regular té un pes igual, si no més gran, que el dealimentació correcta. Les dues coses s'han de combinar sempre: una alimentació equilibrada proporciona els nutrients necessaris, mentre l'activitat física estimula els processos metabòlics i funcionals del cos“.

consell

Doctor Ongaro suggereix dedicar més temps a l'entrenament del que fem normalment, perquè els beneficis de l'activitat física constant són enormes a totes les edats. “Per descomptat, hem de triar el tipus i la dosi d'esforços en funció dels nostres condicions i capacitatsperò l'activitat física hauria de ser una prioritat diària.” Així que aquí teniu alguns consells per mantenir-se en forma segons el grup d'edat.

consells per a persones de 40 anys

“Als 40 anys el teu cos comença a canviar respecte als 30 anys. És hora de començar canviar hàbits abans que acumulin massa danys potencials”, revela Ongaro. “Com més aviat comencis a cuidar-te, més fàcil serà que es converteixi en un hàbit establert. La bona notícia és que la intensitat de l'activitat física als 40 anys pot ser més gran que a les edats més grans, el cos encara és elàstic i es recupera més ràpidament. També pots practicar esports intensos com córrer i peses, calibrar bé les càrregues i les recuperacions. Activitats recomanades? Pes a la mida adequada, activitat aeròbica amb baix risc de lesió, perquè en tot cas als 40 el cos es recupera menys que als 20. I pel que fa a l'alimentació, augmentar lleugerament la ingesta de proteïnes a costa dels hidrats de carboni, mantenint-se dins del rang normal”.

Assessorament per a persones de 50 anys

“Als 50 anys és bo triar l'activitat física amb cura. Convé parar atenció als esports amb alt risc de lesió encara que els hàgim practicat en el passat. En aquest període de la vida cal entendre que és important entrenar per protegir el cor i baixar la pressió arterial, però els riscos d'accidents són més grans: és millor preferir les activitats cardiovasculars amb baix impacte i risc de lesions, com caminar ràpid o anar en bicicleta, a córrer. L'entrenament de força també és important: el consell és no utilitzar pesos massa lleugers, que no estimulen els músculs, però tampoc les càrregues excessives que poden provocar lesions. I això és bo augmentar lleugerament la ingesta diària de proteïnes, que serveixen per construir músculs, reduint una mica els hidrats de carboni, però sempre dins d'un rang normal. A la pràctica, si abans la teva ingesta de proteïnes era baixa, amb 50 pots portar-la a 2 grams per kg de pes corporal, sobretot si fas activitat física regularment. L'augment de proteïnes, de fet, va de la mà de la estimulació muscular donat per pesos, per tal de preservar la massa magra”.

Consells per a persones de 60 anys

“A partir dels 60 anys és fonamental introduir activitats en la vida quotidiana que permetin relacionar-se amb els altres, sentir-se útil a la comunitat i divertir-se. Perquè aquesta és l'edat en què per a moltes persones comença una fase d'aïllament i l'esport pot ajudar. Sempre que ho facis amb precaució i amb l'assessorament d'experts que facin una avaluació funcional (a Itàlia hi ha molts llicenciats en ciències del motor que són capaços de fer-ho). Però vés amb compte de no rendir-te: fins i tot es poden fer peses, però amb molta atenció a qualsevol contraindicació cardíaca o articular. Tinguem en compte que aquesta és la fase de la vida en la qual ens cuidem per sentir-nos bé, però també per evitar carregar familiars i coneguts en el futur”.

Consells per als 70 anys (i més enllà)

“Després dels 70 anys és important mantenir la ment activa, continuar aprendre coses noves llegint, cultivar interessos i tenir curiositat. Això ajuda a prevenir l'aïllament social i el deteriorament cognitiu. Pel que fa a l'activitat física, convé avaluar amb un expert quins esforços són compatibles amb la teva condició i capacitat. Però no hauries de tenir por de ser-ho massa vell per practicar esport: només cal aprendre a equilibrar bé la intensitat i la recuperació. Anar al gimnàs pot ser un estímul tant físic com socialuna manera de mantenir-se actiu i continuar implicant-se”.

estil de vida

“Recordem -continua Ongaro- això la forma física d'una persona depèn més de l'estil de vida que de l'edat. Jo mateix conec persones de 70 anys que no han deixat mai de practicar esports que donen punts fins i tot als de 40 anys. I aquesta és una altra demostració que en realitat no és l'edat en si mateixa la que marca la diferència, sinó l'edat funcional i l'edat biològica”.

Per als que comencen tard…

Segons Filippo Ongaro, fins i tot aquells que no han estat assidus en la pràctica d'activitat física al llarg de la seva vida poden començar a fer-ho, sempre que no s'excedeixin. “Diverses investigacions científiques ho confirmen Mai és massa tard per començar a fer activitat física i obtenir beneficis per a la salut. Un estudi publicat a principis dels anys 2000 ho va demostrar, per exemple fins i tot només 2 mesos d'entrenament al gimnàs en persones majors de 50 anys, per tant gent gran sedentària, van ser suficients per contrarestar els efectes negatius d'anys d'inactivitat.. Ja amb només unes setmanes d'exercici regular alguns processos vinculats a l'envelliment es poden revertir. Òbviament, els efectes positius es mantenen només si continues entrenant constantment. Mai és massa tard millorar la condició física i la qualitat de vida”.