El marató italià acaba de completar un intens programa de carrera a l’Àfrica, amb càrregues de treball inusuals i de gran qualitat. Així és com va anar
Sovint parlem delÀfrica en referència als grans problemes que pateixen els habitants d’alguns països del continent, també pel que fa a la supervivència. Això no passa en el món del running, on des de fa unes dècades els campions de països com el KenyaL’Etiòpia el’Uganda estan dominant les escenes mundials. Però, com aconsegueixen determinats resultats els campions africans? Per entendre-ho, hauríeu d’anar a veure els seus entrenaments en directe, o intentar “treballar” amb ells.
sessions d’entrenament de giovanna epis
—
Qui ha optat per intentar mantenir la qualitat de les seves sessions formació era el corredor de marató blau Joana Episque s’ha incorporat al grup que s’entrena des de principis de gener Kenya, a 2400 metres sobre el nivell del mar a Iten. Amb un grup liderat pel tècnic piemontès Nicola Gabriele i gestionat per l’històric gerent de Trentino Gianni Demadonna. Per al marató blau ho eren quatre setmanes de gran esforçperò també d’una satisfacció considerable per haver sabut aguantar càrregues de treball inusuals. Sobretot pel que fa a la qualitat, atès que els atletes s’entrenaven en altitud, entre 2200 i 2400 metres sobre el nivell del mar.
el dia típic de feina
—
Desperta a 5.30 del matí, per evitar temperatures massa altes. Trasllat amb diversos autocars a les rutes d’entrenament. En el cas de les sessions de pista, els atletes es porten d’Iten a Eldoret (2200 d’altitud), amb un recorregut que dura aproximadament 50 minuts.
la divisió de grups
—
Després de la fase d’escalfament, l’entrenador principal divideix els atletes presents en funció de les qualitats de cadascun. A continuació, indiqueu l’entrenament a realitzar i els esportistes que actuaran llebresper mantenir els ritmes preestablerts. Joana Episatleta que amb 2.23.46 té el tercera vegada italiana a la marató, es va incloure en el tercer grup de treball. El que inclou corredors de marató amb personals entre ells 2 hores i 22 minuts i 2 hores i 24 minuts. Els dos primers grups, en canvi, inclouen atletes de menys de 2 hores i 20 minuts i atletes amb temps entre 2 hores i 20 minuts i 2 hores i 22 minuts. Per Joana Episque fa poc va tornar a Itàlia, aquesta pràctica africana va ser sens dubte un moment important de creixement, a nivell fisiològic i mental.
el programa realitzat
—
Aquí teniu el programa complet dels seus entrenaments, realitzats durant les últimes tres setmanes juntament amb les atletes kenyans, després dels set primers dies d’aclimatació.
PRIMERA SETMANA (15/21 de gener)
- 12 km/10 km
- Calefacció + 1 x 3000 + 1 x 2000 + 1 x 1600 + 1 x 1200 + 2 x 800 + 4 x 600. Veces 10.11/6,39/5.14/3,53/2.34/2,33/1,53/1,54/1,52/1,53. Recupera 2 minuts fins als 800 metres, després 1 minut i 30 segons en el 600. Relaxant 8 km a la tarda.
- 10 km/10 km
- 15 km/gimnàs
- Temps d’execució 35 km el 2.10.51, mitjana 3,36 per km (últims 5 km el 17,41)
- 12 km/8 km
- 20 km fàcil
SEGONA SETMANA (22/28 de gener)
- 15 km/10 km
- Calefacció + 7 x 1600 metres, recuperació 2 minuts. Temps 5.15/5,15/5.14/5.14/5.12/5.13 Relaxació 8 km a la tarda
- 15 km/gimnàs
- 12 km/12 km
- Escalfament + 5 x 4000, recuperació 1 km a 4 minuts per km. Horaris: 14.06/14.13/14.03/14.02/13.32 h
- 12 km/10 km
- 20 km
TERCERA SETMANA (29 de gener/4 de febrer)
- 12 km/12 km
- Calefacció + 6 x 1200, recuperació 2 minuts + 8 x 600 recuperació 2 minuts. Horaris: 3,55/3,52/3,53/3,51/3.51/3,49 1,51/1.51/1,51/1.51/1,51/1.51/1,51/1.51 8 km antifatiga a la tarda
- 12 km/12 km
- 15 km/gimnàs
- Tempo de cursa de 35 km el 2.12.01 a 3,37 per km (últims 5 km en 18.43). 8 km antifatiga a la tarda
- 15 km/10 km
- 20 km
TREBALL INTENS
—
Van ser uns entrenaments molt durs, sens dubte els millors per al maratonista venecià. Però encara no al nivell dels millors atletes kenyans presents al Iten campament. En aquest sentit, un exemple significatiu podria ser comparar una sessió paral·lela realitzada el dimarts 30 de gener a la pista Eldoret, amb el campió de 31 anys Àngela Tanui (sisè al campionat del món de marató a Eugene), amb records personals de 1.07.16 per a la mitja marató i 2.17.57 per a la marató. Aquí teniu la feina feta pels dos esportistes: 6 x 1200 metres, 2 minuts de recuperació + 8 x 600 metres, 2 minuts de recuperació.
3,49/3,48/3,45/3,45/3,44/3,42. Mitjana 3,45
Els temps de Giovanna Epis
3,55/3,52/3,53/3,51,3,51/3,49. Mitjana 3,52
1.49.6/1.47.7/1.48.3/1.48.7/1.47.4/ 1.47.6/ 1.47.8/1.43.15. Mitjana 1,47
1.51.2/1.51.6/ 1.51.4/ 1.51.8/1.51.0/ 1.51.3) 1.51.4/1.51.0. Mitjana 1,51
