El doctor Sorrentino explica com descobrir tots els ingredients que s’amaguen en els productes envasats, per a una alimentació saludable i apta per a l’esport. Sense trucs i sense enganys…
Les aparences de vegades poden enganyar, una dita que també val per a les etiquetes dels aliments. Per això, per saber amb precisió què es porta a la taula és fonamental aprendre a llegir-los amb atenció, donant el pes adequat a tots els elements enumerats anteriorment. Als lectors de Diari actiu El Dr. Sacha Sorrentinobiòleg nutricionista, aporta valuoses propostes per “interpretar” bé les etiquetes dels aliments, premissa fonamental per triar els més saludables.
Quina és la informació més important que es troba a les etiquetes dels aliments?
“En primer lloc, no hem de centrar-nos en les calories, que representen només una xifra, però no donen cap indicació sobre la qualitat nutricional d’un aliment. A més, s’han d’afavorir els productes amb pocs ingredients: els que en contenen molts són de fet sovint rics en conservants, colorants i additius, que s’indiquen amb la lletra “E”. És bo recordar que els ingredients s’enumeren en ordre decreixent de quantitat: és millor evitar els aliments que entre els tres primers tenen el sucre o substàncies similars, com ara xarop de blat de moro, caramel, dextrosa, fructosa, galactosa, xarop d’auró i suc de fruita concentrat. Aleshores heu de parar atenció a la quantitat i tipus de greixos presents: s’han d’afavorir els insaturats, procedents d’olis vegetals, llavors i fruits secs, i no els saturats i trans. Finalment, s’ha de comprovar la quantitat de sal, que s’obté multiplicant el valor de sodi indicat a l’etiqueta per 2,5”.
Què amaguen les etiquetes dels aliments?
“A més de la imatge, s’ha de parar atenció a com es ‘emmascaren’ els sucres. Productes presentats com ‘sense sucre’ però que inclouen xarop de glucosa o fructosa, maltosa, midó de blat de moro o dextrosa entre els ingredients els contenen indirectament i, per tant, tenen un índex glucèmic elevat. Fins i tot la redacció “només sucres naturals” mereix ser comprovat llegint atentament l’etiqueta. Aleshores cal considerar que la presència de edulcorants pot afavorir problemes metabòlics i l’alteració de la microbiota intestinal. A més, els olis i greixos d’origen vegetal podrien amagar la presència d’olis tropicals, ric en greixos saturats, mentre que en els aliments integrals, la farina integral ha de representar el primer ingredient: la redacció “farina de blat amb segó afegit” és una falsificació completa”.
Quins són els aliments les etiquetes dels quals s’han de revisar amb més cura?
“En primer lloc, el millor és limitar al mínim el consum de productes envasats i processats, com aperitius i aliments preparats per consumir, ja que contenen quantitats importants de sucres afegits, greixos saturats i additius. Des de molts begudes i cereals per esmorzar són “enganyosos” és important comparar les etiquetes de les diferents marques, controlant especialment la posició del sucre entre els ingredients. També presta atenció productes definits com a “lleugers”, perquè sovint s’afegeixen sucres per compensar la reducció de greix. Els que segueixen dietes sense gluten o sense lactosa han de comprovar que els substituts no continguin ingredients nocius. La clau, especialment per a les persones diabétiques, és estar al corrent de les opcions alimentàries, afavorint els aliments frescos i no processats”.
Per a aquells que sovint practiquen esport, quins són els elements més importants de les etiquetes?
“Varia molt en funció dels objectius individuals, que requereixen un enfocament nutricional personalitzat per aconseguir-ho. En general, cal tenir en compte que el sucres amagats poden no tenir efectes positius en el rendiment, per tant, s’han de preferir els productes “nets”. En comprar xocolata negra, s’ha de comprovar que el primer ingredient no és el sucre, sinó el cacau, el percentatge dels quals hauria de ser superior al 85%. Entre iogurt S’ha d’escollir sempre el blanc, perquè els aromatitzats tenen sucres afegits. La presència de nutrients com el calci, el magnesi i la vitamina D en els aliments que compres pot ser un avantatge per al rendiment. L’ideal és optar per aliments naturalment dolçoscom ara fruita fresca i seca, coco i xocolata negra”.
Quins aspectes de les etiquetes dels aliments haurien de comprovar els que segueixen dietes baixes en calories?
“Els principis a seguir són més o menys els mateixos que els recomanats a tothom. En particular, s’ha de donar prioritat als productes en què el sucre I absent o està a la part inferior de la llista d’ingredients. Els que volen perdre pes haurien de consumir-lo pa fresc, perquè l’envasat sovint conté no només molt de sucre, sinó també molts greixos hidrogenats. En triar aliments frescos I cuinant àpats a casa tens un major control dels ingredients i evita la ingesta de conservants, colorants i aromes artificials. En la preparació casolana de postres i aperitius es poden utilitzar ingredients naturalment dolços, com plàtans, canyella i mel”.
No obstant això, els productes poc saludables solen ser més barats. Com és possible portar aliments saludables a taula sense gastar massa?
“Per optimitzar les compres, reduir el malbaratament i estalviar diners, és sobretot útil planificar els àpats setmanalment. Privilegiar fruites i verdures de temporada i en portar sovint a taula aliments barats però nutritius, com ara llegums, ous, arròs integral, civada i verdures de fulla, eviteu despeses importants. Finalment, si tens espai pots cultivar herbes aromàtiques i verdures a casaper tenir ingredients frescos a mà”.
