A taula, els aficionats a les activitats físiques que es fan a la muntanya haurien de carregar les piles amb prudència
Ja arriba l’hivern i, per als amants de la neu que encara no ho han fet, s’acosta l’hora de les primeres baixades per pistes. pistes d’esquí o els primers raquetes de neu. Realitzar activitat física a la muntanya, un entorn molt diferent i amb a clima més dur en comparació amb la que viu una gran part de la població, requereix una atenció especial pel que fa a l’alimentació?
Esports de neu i nutrició: racions
—
Independentment de si una persona només passa un dia a la neu o es pot fer unes vacances més llargues, les pautes dietètiques a seguir són les mateixes. Si pot ser oportú, en comparació amb els dies passats a l’oficina assegut a l’escriptori, augmentar lleugerament el recompte total de calories per fer front a la major despesa energètica que requereixen els esports d’hivern, però, no s’han de modificar les proporcions entre els tres macronutrients. “Fins i tot davant una activitat física especialment intensa, aproximadament 60% de les calories que introduïu hauria de consistir hidrats de carbonisobre la 25-30% des de greixos i sobre el 15% des de proteïnes. Encara que alguns creuen que és útil, davant d’un dia intens a la neu, no cal consumir una quantitat més gran de proteïnes”, recomana el Dra Paola De Luca, investigador de l’Hospital Irccs Galeazzi-Sant’Ambrogio i nutricionista de la Primera Clínica Punto Raf de Milà. A més, si segueixes una dieta saludable no cal recórrer a complements alimentaris, encara que passis una setmana a gran alçada practicant esports d’hivern cada dia.
Esmorzar i dinar: què menjar per afrontar un dia a la neu?
—
Fins i tot a la muntanya, allà esmorzar Representa un àpat fonamental, que no s’ha de saltar per cap motiu. Amb ell, de fet, hauríeu d’introduir al voltant del 20% de la vostra ingesta diària de calories. En vista d’un dia a la neu practicant els esports que més t’apassiona, l’esmorzar hauria de ser alhora abundant i lleugera. Depenent de les teves preferències, pots triar entre begudes un cappuccino, un cafè o un tea la qual combinar déus cereals (millor si és integral), una llesca pastís no massa elaborat ni del pa de cereals amb una mica de melmelada, evitant en canvi la mantega, que et pesa o, per als que prefereixen un esmorzar salat, fins i tot formatge, cansalada o pa torrat per acompanyar un suc de taronja. Alternativament pots optar per un iogurt amb cereals i fruita fresca. Com a berenar de mig matí, una mica de xocolata negraalguns galeta o una fruita, per exemple a plàtan. “El dinar ha de ser nutritiu, però no ric en greixos, perquè si és pesat pot posar en perill les activitats físiques previstes per a la tarda”, adverteix el Dr. De Luca. Així com un sopacom a primer pas pots optar per della pasta, fins i tot blat sarraí, o arròs o espelta condimentat d’una manera senzilla, per exemple amb puré de tomàquet. El segon ideal és a base de carn, com a estofata la qual associar-se verdures, mentre que per combinar-ho amb polenta caldria renunciar a la primera. El dinar s’ha de tancar amb una fruita, permetent-vos unes postres només si no l’heu menjat per esmorzar.
Aperitius i hidratació en passar moltes hores a la neu
—
Després de divertir-se a la neu després de dinar, és una bona idea fer una pausa per berenar a mitja tarda. Per a aquells que volen perdre el menor temps possible, una solució molt pràctica està representada per Fruits secs, que es pot guardar fàcilment a la butxaca. Per a un descans més relaxant, podeu optar-hi un te o una tisana amb unes galetes o, si no tens problemes d’aprimament, fins i tot per una xocolata. Un cop acabat el dia a la neu, al sopar es recomana consumir un segon plat proteic (carn, peix, ous, llegums, etc.) acompanyat d’alguns verdures fresques i pa, que es pot substituir per patates, i finalment una fruita. Sobretot si practiques molta activitat física, fins i tot a la muntanya has de recordar hidratar-te, bevent 1,5-2 litres d’aigua al dia. “Aquells que són especialment sensibles a les baixes temperatures haurien d’afavorir les sopes, els tes i les tisanes. Cal evitar En canvi alcohol; de fet, després d’una primera sensació d’escalfament, indueixen una vasoconstricció, fent-te sentir més el fred, a més de limitar els teus reflexos” conclou el doctor De Luca.
