El campió del món de culturisme natural explica com combinar una dieta vegana amb esports de força i resistència
Un culturista o una persona que entrena la força pot ser vegana? La resposta a aquesta pregunta és l’origen de molts debats entre els esportistes. Per obtenir una resposta definitiva hem demanat aclariments Massimo Brunaccionicampió del món de Culturisme Natural el 2019 i autor del llibre Entrenador vegà (Harper Collins), en què recull suggeriments i receptes per a aquells que practiquen activitat física i, com ell, han fet la tria vegana.
Com es pot conciliar el veganisme amb el culturisme i l’entrenament de força i resistència, que requereixen una dieta rica en proteïnes?“El punt crític per a un culturista vegà podria ser la ingesta de proteïnes. No obstant això, el nostre cos reconeix macronutrients i micronutrients, no aliments específics. Un culturista vegà s’ha d’assegurar que pren la quantitat adequada de proteïnes i barreja les diferents proteïnes durant tot el dia. , com els cereals, els llegums i la soja”.
Quina és la teva opinió sobre el valor biològic de les proteïnes vegetals? Quants en prens al dia?“Les proteïnes vegetals són d’excel·lent qualitat. Les directrius de culturisme suggereixen consumir entre 1,5 i 2 grams de proteïnes al dia per quilo de pes corporal. Si es tracta d’un vegà, és millor apuntar a 2 grams per kg de cos”.
Com aconsegueixes consumir una quantitat tan elevada de proteïnes? “Us posaré un exemple: ahir a la nit vaig menjar 120 grams de pasta, 150 grams de tempeh (derivat de la soja) i verdures, per un total de 45 grams de proteïnes. Afegint un esmorzar amb 30 grams més de proteïnes i berenars durant el dia, es pot arribar fàcilment a la quota necessària”.
Fonts de proteïnes preferides?“Per ordre d’importància, diria la soja amb els seus derivats (tofu i tempeh), seitan (derivat del gluten) i finalment tots els llegums, inclosa la pasta de llegums”.
Per a un esportista, quins són els beneficis de l’estil de vida vegà?“És difícil fer una comparació directa entre les dues dietes, però puc dir que tot el que he construït, la massa muscular que he adquirit i que m’ha permès guanyar un campionat del món, ho he aconseguit amb una dieta vegana. “
També prens suplements?”La suplementació de vitamina B12 és essencial en una dieta vegana. També és important tenir en compte els valors de vitamina D, però això s’aplica a tothom. Per a aquells que fan esports de força i força, pot ser útil un suplement de creatina. Aleshores potser alguns aminoàcids essencials o proteïnes en pols, sempre veganes”.
Ser vegà vol dir augmentar el nombre d’àpats o sempre en menges 4 o 5?“En realitat no canvia res, personalment acostumo a fer 4: 3 àpats principals esmorzar, dinar i sopar, després un berenar a mitja tarda, perquè entreno al matí”.
En comparació amb tots els nous aliments proteics que han envaït les prestatgeries dels supermercats, per exemple les hamburgueses veganes, els trobes interessants des del punt de vista nutricional?“Algunes sí, altres no. Cal valorar sempre els ingredients i els valors nutricionals. Hi ha preparacions a base de proteïnes vegetals que tenen 3-4 ingredients amb un alt contingut en proteïnes i poc greix i per tant podria ser una solució excel·lent, però hi ha són d’altres que tenen una llista molt llarga d’ingredients i potser molts greixos, fins i tot saturats: oli de coco, oli de colza, etc.”.
Així, els que diuen que com menys ingredients en un producte, millor?“Bàsicament sí, tenir un aliment amb menys ingredients és la millor opció a nivell saludable. Aleshores depèn dels ingredients…”
Què et sembla l’opció d’Arnold Schwarzenegger de seguir una dieta predominantment vegana o vegetariana… amb algunes excepcions?“És un senyal positiu perquè és un exponent tan important del món de l’esport i el culturisme. La seva elecció pot influir en moltes persones a reflexionar sobre la seva alimentació i plantejar-se un enfocament més sostenible i saludable. Però cal ser coherent: pots’ Menja carn fins i tot rarament si dius que segueixes una dieta vegana. Crec que va fer aquesta elecció per diversos motius, com ara la desintoxicació i l’empatia cap als animals: en té molts”.
Creix el nombre de persones que practiquen culturisme o entrenaments de força i resistència i trien el veganisme?“Molt lentament. Segueixo 3-4 atletes vegans italians amb grans resultats, i a l’estranger sé que hi ha molts esportistes vegans, sobretot als Estats Units. Però la tendència fins i tot està de moda al futbol americà”.
Per cert, la proteïna dels insectes no t’inspira?“No, els insectes també són animals i els que són vegans han d’excloure qualsevol derivat, inclosos els insectes”.
Has canviat primer al vegetarianisme o d’omnívor directament a vegà?“Vaig fer una breu transició, tallant primer la carn, després el peix i, finalment, els ous i els lactis en 4-6 mesos”.
Pregunta previsible: què et va empènyer a prendre aquesta elecció? “Per ètica i pels animals. Ja no volia que es morissin i acabessin al meu plat. Vaig veure que hi havia alternatives nutricionals també per als que practicaven esport a nivell competitiu i vaig decidir provar-ho”.
