És a l’abast de tothom córrer 10 km en menys de 50 minuts? La resposta gairebé sempre és sí, però cal aclarir algunes preguntes. Anem a descobrir-los…
EL 10 quilòmetres sóc un distància típica i sobretot afrontable per molts. Assequible i no massa difícil d’organitzar, Els 10.000 metres a la carretera són populars entre molts corredorscompetitiu o no. Els avantatges són molts: són curses que es “digereixen” ràpidament, n’hi ha moltes al llarg de l’any, es poden executar fins i tot sense massa preparació per passar-ho bé i sovint no requereixen inscripció a la Federació. Són, per tant, també atractius per a aquells que encara no els hi estan massa “endinsats”. taules de formació. Dit això, tenir objectius de rendiment també per a aquesta cursa, encara que no siguem corredors experimentats, és motivador i divertit.
els 10 km en 50 minuts
—
Un dels primers passos és Intenta córrer menys de 60 minuts per 10 km, és a dir, córrer més de 6 minuts per km. Aquest objectiu, si pot semblar un repte, és bastant assequible per a tothom, de manera que es pot arribar sense massa esforç. I no obstant això, és decididament més difícil intentar millorar mantenint menys de 5′ per quilòmetreper tant per sota de i 50′ en total. Córrer a aquesta velocitat significa “viatjar” a 12 km per hora, i no és una broma! Però fins i tot fer 10 km en 50′ és un objectiu exigent organització i preparació: Un cop entengueu algunes de les dinàmiques, definitivament és factible per a persones sanes.
la velocitat de referència
—
El primer consell és fer-ho una prova per comprovar el vostre llindar anaeròbic (o velocitat de referència). S’identifica com a VR, a velocitat que teòricament el nostre cos pot mantenir durant aproximadament 40′-50′. Per fer-ho podeu utilitzar la prova proposada per Tom Schwartz, que consisteix a mesurar-te més de 5 km i dividir el temps obtingut per 0,93. Per exemple, si el resultat obtingut és de 21′ (és a dir, 1260”, ritme 4’12” per km), el llindar de lactat és 1260/0,93 = 1354, és a dir, 4’31” per km. Aquesta és teòricament la velocitat que podem mantenir avui en dia en un 10 km, el nostre “motor”. És precisament aquest motor el que necessitem entrenar, per rebaixar els nostres temps sobre els 10.000 metres.
variacions de velocitat
—
Per entrenar la velocitat de referència, però, no és possible córrer contínuament, amb l’esperança que la velocitat millori lentament. En canvi, hem d’entrenar si volem “acostumar-se” al cos a aquesta velocitat immediatament. Evidentment no se’ns acudeix sortir i simplement intentar córrer a 4’55” el km. L’entrenament clau per millorar la velocitat és incorporar variacions. De fet, després d’un escalfament lent, cal alternar fraccions a velocitats objectiu (o més ràpides) amb fraccions de recuperació. Progressivament, anirem augmentant la durada i el nombre de fraccionsintentant entrenar el resistència a la velocitat. Sigui repetida o fartlekhem de proporció de la velocitat de les fraccions ràpides amb la seva longitud. Aquí teniu alguns entrenaments típics: 10x400m a la velocitat objectiu menys 10″amb recuperació d’1’30” de carrera molt lenta; 5×1000 a la velocitat objectiuamb 2′ de recuperació de carrera lenta; fartlek amb 20-30 variacions de 30″. a màxima velocitat amb lents de 30”.
el progressista
—
Un altre entrenament molt important, que treballa en el nostre motor i resistència, és progressiu. Com diu la paraula, corres en progressió, de lent a ràpid, augmentant lentament el ritme cada 1 o 2 km. L’ideal seria recórrer l’últim tram a una velocitat igual o lleugerament superior a la velocitat objectiu. La carrera lenta i contínua no s’ha d’oblidar, sinó que s’ha d’utilitzar Descarrego i hem de treballar amb el nostre motor aeròbic, per tant, t’has d’assegurar que la teva freqüència cardíaca es mantingui molt baixa.
organització de la setmana
—
Com organitzar la setmana? Si sortiu 3 vegades, podeu fer la carrera d’interval una vegada, la progressiva una vegada i la lenta de nou, potser diumenge.. Si aquest pla és massa dur, podeu separar la setmana progressiva i les dues següents lentes. El pla pot durar de 8 a 12 setmanes.
la gestió de la cursa
—
Això caldrà anar amb compte. No comenceu massa ràpid, però tampoc comenceu massa lentament amb l’esperança de recuperar-se: 10 km són curts i guanyar massa segons seria molt difícil. Tan escalfar bé abans de la sortida i corre els primers 2 km uns segons més lent que l’objectiu. A continuació, augmenta el ritme, portant-te a la teva velocitat de referència o, millor encara, una mica més alta. Si vols fer-ne un sprint final i reprèn un grapat de segons, vés amb compte de no començar massa aviat. Quatre-cents metres abans de l’arribada seran suficients per estalviar uns deu segonssabent que en els darrers metres sol haver-hi una bona alegria per donar-te suport.
