Descobrim amb Fisiorunning com enfortir músculs específics per córrer i cross training a la muntanya utilitzant “sabates” als peus
En el període d’hivern el trekking a la muntanya podria estar limitat per zones especialment nevades. Però, per què interrompre l’activitat física saludable quan tenim l’oportunitat de millorar les capacitats físiques mentre admirem vistes fantàstiques i sinceres? El raquetes de neu ens ajuden permetent-nos afrontar qualsevol vessant nevat. A més, sóc unexcel·lent alternativa d’hivern a la cursa que et permet enfortir músculs específics i fer entrenament creuat amb un moviment no diferent a córrer. Hi ha competicions reals corrent a la neu amb raquetes de neu. Com la Ciaspolada della Val di Non que enguany celebra la seva cinquantena edició!
Què són les raquetes de neu i COM UTILITZAR-LES
—
Fins fa cent anys eren de fusta corbada i corretges de pell, ara es fan amb marcs de plàstic o metall lleuger i amb tela sintètica i corretges de velcro. La funció és, però, la de tenir un marc gran, més gran que la planta del peu, que distribueix el pes en una àrea més gran, evitant que el peu s’enfonsi a la neu. Això flotant sobre la neu augmenta la tracció i l’estabilitat, reduint la despesa energètica d’enfonsar-se a la neu. També evita l’acumulació de neu congelada a la sola de la bota.
Bomecànica de caminar amb raquetes de neu
—
Diversos estudis científics han avaluat la biomecànica de la marxa amb raquetes de neu i han destacat l’augment de l’amplitud de moviment en la flexió de maluc i genoll durant la postura i en la flexió de maluc durant la fase aèria. A més de permetre un suport més gran i més ampli a terra. Una estratègia que compensa el gruix plantar de les raquetes de neu i l’intent de limitar l’acció del turmell que afectaria els angles de suport i enlairament. És una mica semblant al moviment que es fa en aixecar l’esquí de la neu per avançar-lo sense danyar la superfície. Aquest moviment alternatiu és funcional per continuar sobre la neu, però naturalment es fa més car del que implica una caminada normal. Molt per fer així cremant el doble de calories comparat amb caminar, però també amb córrer a la mateixa velocitat. Al mateix temps, però, esdevé un entrenador de determinats grups musculars que treballen més. L’augment de la flexió dels malucs i els genolls activa més el psoas i el quàdriceps, mentre que l’empenta posterior sobrecarrega els glutis. L’ampli suport, però, subratlla el grup adductor que treballarà més per mantenir l’estabilitat.
EXERCICIS PER RAQUET DE NEU
—
En ser una activitat que comporta desnivells i temperatures baixes, les raquetes de neu també requereixen un bon escalfament. Per evitar sobrecarregar els músculs esmentats, seria millor preparar-los, entrenar-los i enfortir-los unes setmanes abans de l’activitat.
Exercicis de salt de estocada realitzades alternant les dues cames, s’aprofiten l’enfortiment tant dels glutis com del psoas ilio (foto 1).
Squats, també realitzat fent un pas lateral amb una goma elàstica entre els dos genolls (foto 2), ajuden a controlar i enfortir la musculatura del maluc. Mentre que, en posició de quatre, alternar la flexió dels malucs, amb el genoll al pit, amb l’extensió de la cama darrere (foto 3), permet un enfortiment dinàmic ideal. També recomanem, si fa molt fred, l’ús d’olis escalfadors per fregar els músculs de les cames abans de sortir. Finalment, per a una ràpida recuperació, una sessió d’estiraments passius abans d’anar a dormir permet despertar-se l’endemà amb menys dolor muscular.
